Sju dansinspirerade stretchövningar du kan göra vid skrivbordet

Har du någonsin undrat varför kampsportutövare - och dansare för den delen - är starka och smidiga, men ändå inte kraftigt byggda? En anledning är att de fokuserar på flexibilitet och att förlänga musklerna. Stretchövningar håller musklerna långa, muskulösa och friska.

Alla kan dra nytta av lite stretchövningar oavsett vad man gör för att försörja sig. Har du någonsin stretchat det första du gör på morgonen eller efter ett långt arbetspass vid skrivbordet? Du ökar blodflödet till musklerna och syre till hjärnan, vilket leder till det flöde av vakenhet och energi du letade efter.

Stretchövningar hjälper också musklerna att slappna av. Dålig hållning, stelhet och smärta från att sitta för länge beror allt på onaturligt spända muskler. En tillfällig paus för att stretcha hjälper till att motverka de negativa effekterna.

Så var börjar man? Här har vi sammanställt sju stretchövningar inspirerade av både rörelser i klassisk kinesisk dans och uppvärmningsövningar som dansare gör före lektioner. Bäst av allt - du kan göra alla dessa vid skrivbordet!

Två punkter att tänka på: Andas djupt och slappna av. Tanken är att förlänga musklerna och inte spänna dem.

Redo? Låt oss börja.

 

1. Uppvärmning av nacken

Dansare gör rörelser som liknar dem på barren för att öka nackens rörelseomfång. Dessa uppvärmningar hjälper också till att korrigera huvud-, nack- och axelpositioner.

Håll i ett bord eller vad som helst i nivå med magen med båda händerna. Stå rakt med fötterna ihop. Utan att röra kroppen vrid huvudet så långt du kan mot din högra axel. Håll i nivå med hakan. Håll under ett andetag och vrid sedan tillbaka framåt. Upprepa på vänster sida.

Låt nu varsamt huvudet falla framåt. Kom ihåg att koppla av och andas djupt. Med hjälp av hjässan gör långsamt en hel cirkel tills du återvänder till startpositionen. Nacken är ömtålig så pressa inte den för hårt. Upprepa på båda sidor för att lösa upp eventuell stelhet eller smärta.

 

2. Inåtrullning och flexibel ryggrad (含 腆)

Han (含) och tian (腆) är två av de många aspekterna av hållningen i klassisk kinesisk dans. Han betyder att hålla tillbaka eller hålla. I dans är det inåtrullning av bröstet följt av resten av överkroppen. Omvänt är tian öppningen av bröstet och överkroppen. I klassisk kinesisk dans drivs dessa rörelser av andningen. Med rörelser inspirerade av han och tian kommer vi att mjuka upp ryggraden.

Sätt dig upp och räta ut ryggkotorna så mycket som möjligt. Andas ut och börja från svanskotan, slappna av i ryggraden bakåt bit för bit tills hela överkroppen - inklusive huvudet - är ihoprullat.

Börja igen från svanskotan, räta upp ryggkotorna bit för bit medan du andas in. När du väl har kommit till bröstet, öppna det mot taket. Luta huvudet bakåt och sträck också halsen. Känn som om solen skiner på nyckelbenen, som en av våra lärare brukar säga.

Upprepa så många gånger du vill och se till att koordinera andningen med rörelsen.

 

3. Vridning (横 拧)

I heng ning (横 拧) bildar linjerna på höfterna och axlarna nästan en X-form sett från ovan. Ett annat sätt att beskriva det är att vrida axlarna utan att röra på höfterna. Eftersom klassisk kinesisk dans betonar harmoni mellan motsatta krafter, har majoriteten av dansrörelser något element av heng ning i sig.

Börja med att sitta rakt med knäna ihop. Placera högra handen mot vänstra knät och vrid överkroppen mot vänster. Rör inte höfterna! Håll och andas in, släpp sedan långsamt medan du andas ut. Upprepa på andra sidan.

 

4. Stretchövning för axlar och övre delen av rygg

Dansare stretchar detta område väldigt ofta, även när de inte är på lektion eller uppträder.

Denna första rörelse hjälper till att motverka de negativa effekterna av att vara hopsjunken. Rulla försiktigt axlarna för att värma upp dem. Sätt sedan ihop handflatorna bakom ryggen, räta ut armarna och dra nedåt. Du bör känna att bröstet öppnar sig och att skulderbladen går nedåt. För en djupare stretch lyft armarna bakåt och bort från kroppen.

Nästa stretchövning ökar flexibiliteten i axlarna. Lägg underarmarna mot väggen, ett skrivbord eller golvet. Andas sedan ut och luta dig framåt med lätt tryck nedåt, som om någon tryckte ner på övre ryggkotorna. Du bör känna att rygg och axlar är lutsträckta och ett lätt tryck på axlarna. Håll under några andetag, slappna av och upprepa.

 

5. Stretcha knäsenorna

Du kanske kommer ihåg den här från idrottslektionen. Detta är en stretchövning som dansare gör när de börjar.

Stå med fötterna i axelbredd eller ihop om du är mer avancerad. Sträck händerna ner för att röra golvet. Det är okej om du först bara kan röra golvet med fingertopparna. Koppla av, andas djupt och känn sträckningen i knäsenorna och nedre delen av rygg.

Håll händerna på golvet, andas ut och böj sakta knäna till en hukande position. Koppla av och kuta ryggen och sträck ut ryggraden. Gå sedan långsamt tillbaka till den ursprungliga positionen och håll händerna på golvet. Kom ihåg att andas. Upprepa tre gånger.

 

6. Kua tui (跨腿)

Kua tui (跨 腿) är en benposition som är karakteristisk för klassisk kinesisk dans. Den kan ses i många av dansformens svängar, snurrar och språng.

I den här stretchövningen efterliknar vi positionen kua tui med stöd från skrivbordet. Det här kommer att lossa lederna i höfterna och knäna och sträcka ut adduktormusklerna. Stå rakt och använd handen för att lyfta högra benet upp på skrivbordet. Linjen på vaden ska vara parallell med linjen på höfterna. Om knäet sticker upp är det normalt.

Koppla av och låt knät långsamt falla. Du kan göra denna stretch medan du arbetar men kom bara ihåg att byta sida.

 

7. Stående utfall (弓箭 步)

Gong jian bu (弓箭 步) betyder bokstavligen båge- och pilsteg. Du kanske känner igen det som ett utfall. I dans görs det vanligtvis i sidled.

Långa perioder av sittande kan ge spända höftmuskler. Den här stretchövningen hjälper till att behålla rörelsen i det området, samtidigt som du sträcker dina vadmuskler och akillessenor.

Till att börja med håll fast i skrivbordet och lägg ett ben framför dig, böjt nästan 90 grader. Se till att knät pekar rakt fram och inte tippar in eller ut. Räta ut bakre benet med fotsulan på golvet - om hälen kan röra golvet, då har du en lång akillessena!

Det är viktigt att hålla höfterna och överkroppen raka, annars stretchar du inte rätt ställen. Håll under några andetag och fördjupa sedan stretchövningen genom att sträcka ut bakre benet ytterligare. Upprepa på andra sidan.

* * *

En resa på tusen mil börjar med ett enda steg.

- Laozi

Du kanske inte når maximal flexibilitet efter ett försök, men om du gör det dagligen kan de här stretchövningarna vara början på vägen till en friskare kropp och själ för dig. Ge dem ett försök nästa gång du behöver pigga upp dig lite. Dokumentera också dina framsteg med foton både före och efter, för att dela med dina nära och kära! Vi skulle gärna se dem också.

Lycka till med stretchandet!